骑行运动护膝哪有比较好的护膝生产厂家 拒绝减肥反弹2

3）花式卷腹

想练就傲人马甲线，就做卷腹；平躺在瑜伽垫上，腹部发力向上至手碰触前脚踝，next缓缓下落，回到双手抱头、双脚弯曲的预备阶段。

全程保持背部、下肢悬空，腰部、臀部触底；要用腹部去发力，不要太依赖惯性；做3组，每组10个，做完感觉腹部都要炸了...

4）侧卧卷腹

而单靠常规卷腹，只能锻炼到腹部正面肌肉，想全面雕刻你的马甲线，还需要其他腹部动作来助力。

侧卧，下肢保持不动，可让朋友帮你固定住；身体侧向上抬起做卷腹，另外一只手可紧趴地面，从而保持身体稳定，一组15个，做3组。

5）负重平举深蹲

负重+深蹲+平举，能锻炼到臀部+手臂的肌肉群。我选择了5kg的哑铃来增加难度，注意腰背挺直，下蹲和平举时，大腿和手臂与地面持平，做3组，每组15个。

6）空中蹬腿

微侧躺，双手可趴在瑜伽垫上保持上身固定；双脚空中做蹬腿动作，有点像空中踩单车，速度要慢，动作要标准；每组15个，做3组。

众所周知，大侧内侧肥肉是很难很难减的，做这个动作让大腿肥肉迅猛燃烧，从此和小粗腿 say bye bye，没事就可以刷几组 。

7）单腿转圈

侧卧于瑜伽垫之上，一只脚在空中向前画圈圈，保持其他部位不动，单脚画到精疲力尽为止，再换一只脚画圈圈，做完之后感觉腿都不是自己的了

8）弓步+单腿提跳

全身的减脂训练来了，先做几个简单热身运动一下。俯身弓步，左手碰触右脚脚尖，同时左脚向后跨一步；紧接着左脚迅速往上一提，身体往上跳，每组做15次，做3组，感觉身体有一股向上的劲。

9）原地后踢跳

放松一下全身的肌肉，从原地后踢跳开始吧，动作幅度可以大一些。

10）原地开合跳

再加大一下热身的运动量，原地开合跳；双手向下碰触地面到向上合掌；双脚分开略宽于肩，上跳在空中相碰，跳3组，每组25个。

11）单腿高抬腿交互跳

大消耗的减脂运动来了，原地单腿高抬腿交互跳，抬腿至大腿与地面持平，两只脚交换跳，跳3组，每组25个左右。

12）Burpee （波比跳）

下蹲，双脚后跳，双手支撑身体，过渡到平板支撑，省去了俯卧撑动作；双脚回收，向上跳，回到最初准备状态，这就是个完整的动作。

波比跳是一个零器材、在家就可以练，效果还很棒的动作，听说减脂效果是跑步的2倍呐；一般是做5组，每组做15次，期间可以稍微休息一下；也可以一直跳，跳到力竭为止。

减肥老是反弹，一会胖一会瘦...尤其是入冬了，就是一路胖胖胖到底...是时候来波减脂运动hold一下体重，激活全身，想大胸就练胸，想瘦腿就练腿，根据自身情况来选择和训练以上12组动作，就是要瘦瘦瘦！即刻开练，只有你才能决定自己的样子。

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