健身必练哪些动作？昆明健身私教告诉你！_体育运动项目合作_运动休闲

健身必练哪些动作？昆明健身私教告诉你！

新手在健身的时候都不知道该练些什么动作？很多人在训练的时候没有一个合理的运动计划，也没有计划的练习动作，假如健身新手在健身的时候练习一些值得练习的动作，那么就可以投入相同的时间和精力获得更好的效果。下面的小编就给您总结了一些健身必练动作！
1、深蹲
深蹲是力量训练之王，每个训练者必做的动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
2、卧推

卧推的水平，可以反映出你整个上肢力量的水平。当我们在做卧推的时候，参与这个动作的部位包括了：手臂，肩部，胸部，背部，核心肌群。这也就意味着，如果想更安全、稳定的提高卧推的重量，这些肌群都需要练到！

3、罗马尼亚硬拉
硬拉也是一个伟大的动作，可以与深蹲匹敌，而它的变式——罗马尼亚硬拉更值得拥有。不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！罗马尼亚硬拉整个动作过程中都保持肌肉张力，导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积，对于肌肉的增长益处更多。
4、海豹划船
划船类动作是背部训练中的一大类动作，杠铃划船是最基本最重要的动作之一，对于很多新手来说，动作细节较多，下背部力量往往比较薄弱，很难完成标准动作。杠铃划船的一个变式动作：海豹划船，可以应对这些情况，保护腰部，同时减少力量训练周期的腰部使用频率。
5、引体向上
如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
6、哑铃弯举
前面介绍的基本是多关节复合动作，价值非常高。复合动作练太多，会将压力和过度负荷集中在其中的薄弱环节，复合动作对神经的要求高，很有可能肌肉没练到位，神经已经无法高效训练了。孤立训练也不能忽视。哑铃弯举可能是每个健身者接触的第一个训练动作了，是个非常有效非常基础的动作。可以训练到整条手臂。
的小编温馨提示：大部分情况下多个肌群训练计划的安排都是复合动作优先。穿插着安排不同肌群的训练，这样整体的发展才会更均衡。由于一次训练要安排多个大肌群一起，因而不能像是一次训练一个肌群一样，进行过于多的力竭次数，更没有必要安排像是降低组这样加深疲劳的训练技巧。这个计划的训练量还是挺大的，组间休息可以在1-3分钟这样的范围。当然你可以根据自己的实际情况进行调整。坚持做10周，相信你会有明显的改变。
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