武术学习中培养孩子们的柔韧性

拥有良好的柔韧性可以预防颈，肩，腰，背痛等疾病。对于青少年保持一个健康的身形和降低肌肉疲劳具有很大的帮助。同时拥有良好的柔韧性在的过程中会变得更加游刃有余。      

培养孩子们的柔韧性主要以两个方式进行

一.静力性拉伸法  静力性拉伸法, 是通过缓慢动作将肌肉软组织拉开, 并在拉到一定程度时保持一定时间( 8～10s ) 。通常采用的手段是:
　　( 1) 踝关节的训练。
　　a .跪在地上, 踝关节屈( 即绷脚趾) , 上体后仰。
　　  　　
　　b .两脚开立与肩宽,用两脚外侧站立。
　　
　　( 2) 腿部的训练。
　　 　　
　　a .正压腿
           　　 　　通过肋木或一定高度的物体, 并步站立, 左腿提起, 腿跟放在肋上, 脚尖勾起, 踝关节屈紧, 两手扶按膝上, 两腿伸直, 立腰收髋, 上体前屈, 并向前、向下做压振动作。练习时, 左右腿交替进行。
　　b .正搬腿
　　  　　
　　左腿屈膝提起,右手握住左脚, 左手抱膝。然后, 大腿向前上方举起, 挺膝, 脚外侧朝前, 也可由同伴托住腿跟往上搬。练习时,左右交替进行。
　　c .竖叉
　　 　　
　　两手左右扶地或两臂侧平举,两腿前后分开呈直线, 左腿后侧着地, 脚尖勾起, 右腿的内侧或前侧着地。
　　d .横叉
　　 　　两手在体前扶地, 两腿左右分开呈直线, 脚内侧着地。
　　
　　( 3) 腰部的静力性训练。
　　
　　　a .前俯腰
　　　 　　　
　　　并步站立, 两手手指交叉, 直臂上举, 手心朝上, 上体前俯, 两手尽量贴地, 然后两手松开, 依托两脚跟逐渐使胸部贴近腿部, 持续一定的时间再起立。还可以向左或向右侧转体, 两手在脚外侧贴触地面。
　　b 下腰
　　 　　
　　两脚开立, 与肩同宽, 两手伸直并举腰向后弯, 抬头挺腰, 两手撑地成桥形。( 4) 肩部训练。
　　a .压肩
　　  　　
　　双手握肋木或置于一定高度物体上, 注意两手不要比肩宽。b .拉肩。双手在背后握肋木或置于一定高度物体上, 身体下拉。

二.动力拉伸法  　　动力拉伸法是有节奏地重复同一动作的拉伸练习, 每个练习重复次数、每次练习数量及时间可根据具体情况而定, 通常采用的手段有:

　　 （1）拉韧带的练习方法
　　
　　 （2）腿部的训练, 如采用正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。

　　a .正踢。两脚并立, 两手立掌或托掌,两臂侧平举。大腿向前上半步, 左腿支撑, 右脚脚尖勾起向前额处猛踢, 练习时左右交替进行。
　　b .斜踢。右脚向前上半步, 右腿支撑, 左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢, 练习时左右腿交替进行。
　　c .侧踢。右脚向前上半步, 脚尖外展, 左脚脚跟提起, 身体略右转, 大臂前伸,右臂后举, 随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌, 大臂屈时立掌于右肩前或垂于裆前, 眼向前平视。