[摘要]北京玩舞工作室（Play Dance Studio）致力于舞蹈文化的发展、传播及公益活动，舞蹈艺术的发扬推广，是一个在北京有着巨大影响力的舞蹈工作室。位于北京市海淀区五道口嘉园3号楼3单元D入口B1。
北京玩舞工作室（Play Dance Studio）致力于舞蹈文化的发展、传播及公益活动，舞蹈艺术的发扬推广，是一个在北京有着巨大影响力的。位于北京市海淀区五道口嘉园3号楼3单元D入口B1。
一、跑3000米，这个最简略了，不必多说了
二、俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1.俯卧撑
动作办法：两手相对、两臂伸直支撑于地上、两臂距离与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时乳房离地上1-2公分，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到20次，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：动作办法准确，屈臂支撑时，尽量下沉充沛拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
2.仰卧起坐
动作办法：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;操练时可辅佐固定踝关节，以添加负荷强度，敏捷取得操练作用。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到20次，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
3.单腿深蹲起立
动作办法：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，扩展左腿，成单腿站立姿态，如此重复进行。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：组与组之间采用积极性的歇息办法，例如慢跑、抖动、敲打腿部肌肉等。
三、、臂撑上、卷身上
1.引体向上
动作办法：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，会集背阔肌的力气，直臂悬垂引体至下全颌超越杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此接连完结。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到8次，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：拉引过程身体不得摆震，全部动作过程上升要快，降低要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要留意力会集于背阔肌群。
2.臂撑上
动作办法：采用双杠进行操练，两杠距离宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低方位时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充沛拉长，主要以胸大肌的缩短力气使身体上升至两臂伸直，依此重复操练。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到8次，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：留意操控动作的速度，不要借身体的振荡完结动作。
3.卷身上
动作办法：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，昂首挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下完工直臂悬垂。
操练办法：每次操练时刻在10分钟摆布，做3组，在动作坚持规范的前提下，每组做到3次，间歇时刻为60-90秒。
留意事项：拉杠引体时，不宜过早昂首后倒，以免形成收腹举腿艰难;上体后倒时，持续引体;做好颈、肩准备活动;双人维护，避免脱手。
以上就是三种对比常见，也切实可行的操练体能的办法，正在操练体能的兄弟能够参阅一下，体能操练最要害的是要坚持，不能三天打鱼两天晒网。