发布于 2016年10月28日
谈到户外知识跑步经验
跑步，游泳是我比较推崇的2个运动，虽然我也很喜欢乒乓球，羽毛球之类的运动，但是因为条件原因，都很难达成每天锻炼，而且这些运动对心肺的锻炼没有跑步和游泳好，lz一直认为体育锻炼，如果不能锻炼心肺功能，那么你还不如不要锻炼，原因我慢慢讲。
跑步和游泳，我首推跑步，原因明显，游泳需要场地，而且lz游泳的确不怎么样，但是说实话，游泳对人体的心肺机能锻炼应该是最有有帮助的，不过还是讲跑步吧。首先说说lz的跑步历史，lz不算一个跑了很多的人，小学2年级-5年级，基本上每天跟老师训练，一天两次，800,1500,3000不在话下，初中高中锻炼的强度没那么大，基本上只有运动会才锻炼，曾经拿过市区1500,3000,5000第一名，属于竞技跑的多，lz平时成绩不怎么好，在训练队跑步总是一般般，但是一到比赛就发威，可能比赛人多比较兴奋吧，属于临场发挥型的，但是临场发挥好是要以平时锻炼的好为基础的。谈到地现在就说说我当时锻炼的情况。
在你的跑步生涯中，不可避免的经历这几个过程，当开始跑步开始前几天，你的肌肉酸疼，全身关节酸疼（注意，是酸疼，不是剧痛，也就是说第一天酸疼，第二天就会减轻那种），这个过程持续一个星期左右，然后恢复，然后跑步过程中会觉得呼吸困难，肚子难受之类的情况，基本上平常人到这个时候就可以放弃了。
lz想说的是，跑步，本来就是一个痛苦的过程，不要指望你跑起来多舒服，从来不锻炼的身体，开始运动，酸痛是必须的，而且是有益的，因为你的肌肉没经历过这种负荷的运动，你的肌肉在进行的是无氧运动，所以你的血糖没有完全转换，导致了乳酸的形成，乳酸停留在肌肉，所以你会感觉肌肉酸痛，这是一种正常现象，说明的你的肌肉很负责的在完成它的职能，你所要做的就是坚持，根据我的经验，我锻炼严重的时候，第二天基本处于走不了路状态，但是第二天继续锻炼运动开以后，是感觉不到酸的，因为你的血液流动起来以后，肌肉的排泄是处于正常状态的，当然运动量也不会过大。
一般来说，当你运动到一定负荷导致肌肉的有氧运动跟不上的时候，它就会产生乳酸，这个时候坚持过去，你的肌肉的代谢能力就会提高，当然如果你出现抽筋状况，说明你的肌肉力量不够，先抽空做一下深蹲，或者举杠铃吧，肌肉力量是跑步的基础。
然后说心肺机能，当你的肌肉代谢增强以后，你就会感觉呼吸困难，因为肌肉现在需要更多的氧气去代谢，所以跑步的好处就是在这里体现的，通过代谢的增强，增加你的心脏的供养能力，从而提高肺功能，这一条链是连贯的，当你锻炼几年乃至十几年的时候，你的肌肉耐氧能力，你的心脏的供氧能力，你的肺活量都会相应的提高，植物神经的控制也会好起来，体现在外在就是，你的心率会明显下降（这里排除心脏病患者）。而植物神经的反馈是很慢的，基本上十几年内，你的心率都会保持一个良好的状态，血管壁也会因为锻炼会变得有弹性，这时跑步的好处就会体现出来。心脏病，动脉粥样硬化什么的都会减少，当然有一个隐患就是如果你有先天性心脏病或者某些地方的血管脆弱的话，跑步造成的这种好现象会掩盖你的病情，这也就是很多时候跑步猝死的原因。
所以我的建议是如果你跑步，一定要跑到觉得呼吸困难，比方说，你跑了30分钟，开始觉得呼吸困难，那么在跑十分钟才能起到锻炼的效果，否则你前面30分钟就是白跑。最好自己制定一个计划，今天跑多少，跑不到就不停，除非你有肌肉拉伤或者抽筋，或者你吐了，这个下面说。如果大家知道什么是“极点”这个词，就知道为什么这样做。
跑步装备我没什么要求，小学跑步一年穿破十二双鞋子也那样过来的，衣服鞋子的要求就是，跑起来以后只要不磨脚，舒服就好了。如果想跑快跑步前一定不要吃饭，如果你要参加比赛，比赛的前一天不要吃油腻的东西，比赛前不要吃饭，最多是巧克力，否则你可能会体会肚子疼的要命，边跑边吐的痛苦（lz以前经历过，比赛前一天吃麻花吃多了）。所以最好跑完步好好吃一顿。
跑步时间的话，早上也可以，晚上也可以，因为早上我起不来，所以现在跑步一般是晚上，我比较不喜欢在马路边跑，有点吸尘器的感觉，所以能在操场跑最好~~~不能的话找小路跑吧，还好lz在珠海，跑步的路况非常好，可以沿海边跑。
然后说一下锻炼的系统，我当时锻炼是比较固定的，周一到周六，每天2次，一般情况如下：
周一：恢复性训练，运动量不会太大，跑跑，适应一下。
周二：力量性训练，也会跑，但是主要锻炼一般是深蹲，杠铃，仰卧起坐，各种增加肌肉力量。
周三：增加负荷，基本上今天是很累的，比如，跑3个800米，或者跑一个200,300,400,600,800,1500这样的。增加负荷并不一定是跑的多，而是让你的在跑步的时候大部分处于无氧状态，而跑的长的话你可能中间跑得慢，这样就不是无氧状态。无氧状态下，你的心肺功能才能得到锻炼，这中间有一个原则就是，不能等每次都休息完毕，才进行下一次的。比如跑3个800米，跑完一个以后，一定不能休息了半个小时完全休息过来再跑第二个，而是要在不喘，但是还累的时候跑，如果大家知道“超能恢复”这个词，就知道为什么这样做。
具体操作细节比较复杂，除非你带有秒表，每次跑完测量自己的脉搏，一般10秒到20秒就可以了，不要等脉搏恢复到平静状态下再跑第二次，举个例子，假如你脉搏平静下60/s，你现在跑步跑到了85/s，那么休息到75/s就应该跑第二次了，第二次跑完可能你脉搏能得到90/s，那么第二次可能你休息到80就要跑第三次了，这样你第二天跑步的时候同样强度，可能你第一次脉搏70/s就能跑完，这时你的成绩就提高了。
星期四：恢复性训练。同星期一。
星期五：力量性训练。同星期二。
星期六：高负荷训练。痛星期三，可能量会更大一点。
星期天：休息。
然后再说一下，一次训练的过程，首先花20~30分钟慢跑，后程加速，把身体跑热。
然后开始压腿，踢腿，做一些基本牵拉练习，把你的韧带，肌肉，骨骼都充分拉开（不要拉伤），接下来开始正规跑步，跑完不要坐，不要躺，最好是散步一下，接下来最好能放松一下，让别人按摩一下肌肉，最后一步比较重要，让肌肉不要那么僵硬，不然慢慢你的肌肉会练死，那个时候可能很容易抽筋。
我们参加的大型比赛里，一般停止大强度训练是在比赛前一个星期，用一个星期做恢复血液携带氧气的能力，因为之前血液携带氧气其实都处于匮乏状态。然后调整好心态，比赛轻装上阵~~~~
现在lz的状态远不如以前，这里写的只是我多年来训练的结果，希望对大家有帮助。顺便感谢一下我的教练对我那几年的管教，小时候做过最有意义的事情也许就是坚持了将近4年的跑步吧。