西安家政公司：产后修复指南|腹直肌分离的自我修复练习！_家政_商务服务

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今天我们就给初为人母的可爱麻麻们，分享一组产后腹直肌分离修复的自我练习，据说高效的练习同学，有五分钟就实现收紧一指的效果噢。

自我检查腹直肌分离情况
仰卧位两腿弯曲，整个上半身卷起（仰卧起坐的起始动作）从肚脐上下的方向用手指垂直下探，按住左右移动手指，手指能深入腹直肌的中间位置，同时可以测量两侧腹直肌之间的距离，这个时候则是腹直肌分离，有1指或者2指或者3指甚至大于3指
练习原则
1、大于3指以上的产后妈妈建议在专业的老师指导下进行
2、顺产妈妈生产过后看体力恢复的情况（大概3到5天）
3、剖腹产观察伤口的愈合情况后开始
4、练习过程中我们需要遵循身体的感受，聆听身体的感受
练习思路
一、建立正确呼吸模式
仰卧躯干中立位：
后脑勺可垫个小抱枕，下巴微收，肩和手臂放松，让膈肌和盆底肌对位，屈膝髋微外旋

吸气：整个腹部向四周均匀扩张，关注腰背部的气息也存在
呼气：腹部向内回收，不需要刻意用力收紧腹部
吸气：感受腹部的前后左右充盈和饱满
呼气：腹部放松和下沉
练习建议：3组每组6次，如果是剖腹产需要先做疤痕管理，它对呼吸的影响非常大
二、激活腹部内核心及增加腹内压
仰卧躯干中立位：
后脑勺可垫个小抱枕，下巴微收，肩和手臂放松，让膈肌和盆底肌对位，屈膝髋微外旋，双手放在两侧侧腰的位置
吸气：手给侧腰一点阻力，感觉气息向手的方向扩张开
（也可以用毛巾从腰下穿过，双手抓住毛巾两头交叉贴紧皮肤，随着吸气向外推开毛巾）
呼气：腹部放松收回
练习建议：3组每组6次呼吸

三、腹部内核心的练习
仰卧躯干中立位：
吸气：一侧髋关节屈曲，关注呼吸充盈整个腹腔，抬腿时骨盆是否稳定，
呼气：腿回到原位，关注腰椎的稳定
练习建议：单腿练习进阶双腿交替练习，双臂➕双腿对侧摆动练习，3组每组6次

四、内核心不同空间方位的练习
侧卧躯干中立位：
下方手臂放在耳朵下方，上方手指支撑地或者床上，下方腿伸直，上方腿屈膝踩地，或者膝盖落地

吸气：腹部两侧扩张用力，同时下方大腿离开地面，关注躯干和骨盆仍然保持稳定
呼气：腿轻落地面
练习建议：左右各做3组每组6次
跪姿猫式
如果生产完有手腕痛，练习需要从猫式退阶，可将手支撑改肘支撑，有膝盖痛，建议垫毛毯或者退到上个体式继续练习
躯干中立位：
下巴微收，肩部远离耳朵，髋关节微外旋，手掌自然铺开或者小臂放松下沉
吸气：气息向腹部四周散发，伸髋一侧膝盖离开地面，关注骨盆没有前后左右倾斜
呼气：回到原位
练习建议：左右交替做，可逐渐进阶，在伸髋稳定后，可加上手臂或者对侧手脚流动练习，左右各3组每组6次
婴儿式
双手重叠放到额头下方，肩颈放松，注意不要压到乳房
吸气：腹部由内向外舒展
呼气：身体自然放松
练习建议：自然顺畅的呼吸，6个呼吸

挺尸式
选择一个比较暗的环境，放上轻音乐，全身放松，关注一呼一吸，让身心安静下来。

练习需要顺应身体的状态而定，不要勉强自己，身体需要一些时间恢复，顺产妈妈看体力的恢复情况（可在3到5天后开始练习），最后祝愿每个产后妈妈都能从身体开始关爱自己，重拾自信，让瑜伽来陪伴这个非常时期！

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