糖尿病患者饮食配方和运动
1:主食从「白色」改为「咖啡色」
大量摄取碳水化合物(糖类)的话,血糖值会急速上升,造成脂肪容易囤积。但是,我不会建议大家不要摄取碳水化合物,而是希望大家将白色食材改成咖啡色食材,例如将白米改成糙米、面包或面条也换成全麦产品等。挑选食材时,也要选择不容易使血糖值上升的低GI食物。
2:午餐的分量要吃最多
想要锻炼出强健的身体,
必须搭配饮食内容、什么时候吃东西、该吃多少东西,这几点都非常重要。以一天摄取三餐为例,午餐的分量要吃得最多,这样才能预防晚餐吃过量,
避免脂肪囤积体内。此外,晚餐需要注意分量多寡的问题,而且在晚上八点前吃完晚餐最为理想。若晚上太晚吃饭,能量将无法消耗而被囤积起来,成为脂肪。
3:每一公斤的体重, 需要喝四十毫升的水
身体约有百分之六十为水分, 而水分与血液循环以及代谢都有密切关联。每一天的摄取量以自己的体重(公斤)
乘以四十毫升的水分为参考依据。此外,咖啡因具有利尿作用,所以含有咖啡因的饮品并不适合用来补充水分。为此,摄取用来强健身体的水分时,应与品尝嗜好的饮品区分开来。
4:想要均衡摄取食材
怎么做,才能营养均衡地摄取食材?希望大家记住,吃「豆芝海蔬鱼菇穀」这些食品就对了。这几个字是由下述表格中的食材,取其中一个字组合而成,每天在餐桌上都要好好吸收这些食材的营养哦!
5、低强度运动(初级瑜伽课、走步)
6、长时间中高强度运动(时长60-90分钟)
7、短时间高强度运动(动感单车、HIIT训练)
训练后进食碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。食物份量不用过多,控制在300卡左右就能使食物达到完美的补充效果。
如果是1型糖尿病<35岁,且糖尿病史< 15年或者2型糖尿病,没有微血管或大血管并发症
可以进行轻至中等强度的有氧运动。有氧运动包括快走(户外或跑步机均可)、骑自行车、跳舞、游泳、打网球、慢跑、中至重度体力的园艺劳动等。运动过程中运动中心率不要超过最大心率的
60%~70%(最大心率 = 220 - 实际年龄)。
如果是1型糖尿病>35岁,且有糖尿病史> 15年或者2型糖尿病>35岁,且有糖尿病史>10年
记住不要擅自进行体育锻炼,要去正规医院进行心血管运动功能评估,询问医生的意见后方可进行运动。
如果是合并有视网膜病变的糖友
运动强度应为轻至中度,可选择步行、自行车、太极拳。
饮食和运动是糖尿病重要的因素之一 ,患者多了解饮食和运动能帮助自己的身体降低血糖,