瑜伽后弯时如何减少腰背的疼痛

后弯时如何减少腰背的疼痛？掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。

一、从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。

因此，后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。

这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。

三、脚掌内侧向下用力

很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。

我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢？

所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。

四、改变你的想法

其实，现代的大多数人，由于长期的伏案工作，不注重日常姿势，是不具备很好的后弯能力的。因此我们要常常后弯来灵活脊柱。然而，太多的瑜伽练习者不知道自己身体的情况，或是不愿意承认，或是出于一种比较的心理。所以，在课堂中，很多人其实是在强迫自己后弯。

因此，我们要从改变自己的想法开始改变，当你不将注意力集中在我能后弯多少的时候，你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损伤。将注意力集中在呼吸上，感受最纯粹的瑜伽吧。

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运动解剖学在瑜伽练习中的作用.今天跟人家分享一些运动解剖学方面的知识，尤其是运动解剖学在瑜伽练习中的作用。经常有同学问我：“为什么我无法完成这个动作？”或者“为什么我做这个动作的深度不能达到其他同学那样？”这个原因很多，今天我从运动解剖学的角度给大家讲讲限制我们完成动作的部分原因。

人体运动系统主要是由骨骼和肌肉这两大部分组成。当人体完成一个动作时，是我们的肌肉发生收缩或者舒张，骨骼作为杠杆围绕关节形成了这个动作。什么是关节 呢？就是我们的骨骼与骨骼之间的连接处，举个例子：比如说我们的手指能够屈伸的那一部分，比如说我们的手腕、肘关节、肩关节、脚趾、脚踝、膝关节、髋关 节，凡是这些能够发生动作的位置，骨和骨的连接处就成为关节。

关节面、关节囊、关节腔

关 节主要由三大部分组成：关节面，关节囊，和关节腔。关节面就是组成关节的骨和骨连接的部分，一般在关节面上会有透明软骨，软骨主要承受压力并有弹性，就像 汽车外胎，在走路时候髋关节和膝关节的软骨会负荷四倍的体重，当人从一米高度落下，膝关节负重能够达到体重的二十五倍。关节软骨没有神经和血管，是损伤后 比较难修复的部位，所以在运动当中应当注意保护，减少磨损。关节软骨可以减少摩擦、防震，是我们人体运动时非常重要的缓冲装置。

第二个组成 我们关节的重要部分叫做关节囊。它是附着在我们关节面周边以及附近的骨面上的结缔组织囊，它分为内层外层，内层是叫做滑膜层，可以分泌滑液，滑液是非常清 亮的淡黄色液体，呈碱性。在正常的情况下关节囊里面的滑液只有0.3-2毫升，它们能够营养我们的关节软骨、半月板、关节盘，能够增加关节运动的效能，减 少关节表面的摩擦和侵蚀，是一种非常好的润滑液，为我们的关节提供了良好的液态环境。

组成关节的第三个部分叫做关节腔，是关节囊和关节面的密闭的腔隙，关节腔里面也有少许滑液。关节腔主要功能是负压，是维持关节稳定的一个重要的因素。

关节的运动幅度

了解了我们人体骨骼关节的主要的组成部分之后呢？我可以跟大家一起讨论一下我们人体在瑜伽练习当中用到比较多，也比较重要的几个关节。比如说我们的膝关节、髋关节和我们的肩关节，这是在瑜伽练习当中，用到比较多的，也是人体比较重要的关节。

首先从关节运动来讲，我们的关节是可以做一些旋转运动的。比如说我们的髋关节，它是一个球窝关节，很像你的一只手做一个半圆状而另外一只手握拳，把握拳的这 只手放在另一个半圆状的手里这样一个装置。这个装置有很大的活动范围，是可以做360度环转的。也就是说我们身体先天的设计，髋关节是可以做这么大幅度的 运动的，至于有一些人做不到，一会儿我会讲一些受限的原因。

首先，我们明白髋关节是有这样的功能的，比如说电视上面看到艺术体操的运动员， 他们的髋关节就能做非常漂亮的360度环转。或者说，我们在瑜伽练习当中，看到一些体式习练非常好的人，他们可以做一些非常深度的髋关节运动非常大的动 作，这些看似变态的动作其实是符合人体的运动解剖学规律的。在我们循序渐进练习的基础上，只要我们个体的身体本身生长的结构允许，那么我们就可以去完成这 样动作。

除了髋关节之外，肩关节是一个和髋关节非常相似的关节结构，也是类似的球窝关节。所以我们的肩关节的活动幅度也非常大，甚至它的稳定性，比髋关节还要小，因为它的球窝关节的半球状，是由几块骨头组成，所以灵活性更大。

膝关节是一个比较特殊的关节，它的关节面即大腿骨和小腿骨连接的面是一个平面的状态，里面是由两条交叉的十字韧带连接，在这个关节的两边为了防止磨损，分别 有两块月牙形的半月状的软骨组织在里面，这个软骨就叫做半月板。膝关节主要做的是屈伸，即日常坐立行走的屈伸，在屈膝的状态下，它能做非常小幅度的内旋外旋。

关节运动幅度与体式的练习

了解了关节的基本功能之后，我们就可以知道，我们的髋和肩的活动幅度非常大，所以在肌肉牵张力度允许的条件下，通过练习，这两个关节是可以做出很大幅度运动 的。但是膝关节只能做屈伸，在屈的状态下可以做小幅度内旋外旋。所以我们在练习的过程中，对于肩和髋可以做大幅度动作，但是对于膝盖一定要小心的做运动。

那么，既然我们的这几个关节有这样先天具备的功能，为什么有一些人仍然无法完成一些瑜伽动作呢？让我们来看一下关节的运动幅度以及影响它的因素。比如说，有 的同学做坐角式：两腿打开，身体向前趴的几个动作可以做很大的幅度，但是有的同学就只能做很小的幅度，原因发生在哪里？

关节的运动幅度是指 一个动作，从开始到结束，该关节处相邻的两环节间运动范围的极限角度。比如说，坐角式从双腿打开到身体前屈，到了你的最大幅度，停在你不能再动的幅度上 面，这就是你两个大腿围到髋关节所能做的最大的外展角度了，也就是指髋关节的打开幅度。关节运动的幅度是可以在照片上测量的，也可以在做动作的时候测量。 一般来说，在瑜伽练习当中我们就不会像在运动学里面这么精细的用x光片或者用量角器来测量，我们去目测就能够看得出来运动幅度。

影响关节运动幅度的原因

那么是什么影响了我们关节运动幅度呢？很重要一点就是构成我们两个关节的关节面的面积大小差别。举个例子来说，例如膝关节，有些人天生大腿骨和小腿骨就要粗 一些，所以大腿骨和小腿骨连接处，膝关节的位置两块骨骼的面积就会大一些。而有的骨架小的人，天生骨骼就比较细，所以呢两个骨面接触的地方，面积会小一 些。这就是构成关节面的面积大小，面积差大的灵活性就大，这个尤其表现在髋关节上。我们的髋关节是一个球窝关节，如果球窝的半圆非常大而放在这个球窝里面 的球非常小，可以想象一下一个碗里面放了一根很粗的擀面杖进去，这擀面杖在碗里面的活动范围就很小。反之，一个很大的碗里放一根细擀面杖那么这个擀面杖相 对于碗的活动范围就会大一些。所以，关节面的面积差大的灵活性就会大一些，但坚固性小。相反，面积差的小的，灵活性就小，坚固性会大一些。

第 二个影响关节运动幅度的是关节囊的薄厚以及松紧的程度。关节囊厚而且紧张的，灵活性就小。关节囊像两块骨和骨连接之后的外面罩一个罩子一样的软的囊，就好 比一个袋子，关节外面这个袋子如果很紧，而且很厚的话，那么关节的灵活就不好，但它的坚固性很好，牢固不容易脱臼。相反的话，灵活性就大，坚固性就小。

第 三个影响关节运动幅度的是关节韧带的多少与强弱。关节韧带在我们的两块骨骼和骨骼之间的连接。比如说我们吃鸡腿时会发现两块骨连接处有一种白色的橡皮筋一 样的非常强韧的结缔组织连接，这个就叫做韧带。如果这条韧带非常的粗壮，而且坚韧，那么关节的坚固性很好，但它的灵活性就会降低。而如果是韧带少而且比较 弱的，关节的坚固性会小，但灵活性就会比较大。

第四个影响关节运动幅度的是关节周围的肌肉状况。人的身体，在骨骼的外面包裹着一层一层的肌 肉，肌肉与肌肉之间有筋膜，肌肉的外面还有筋膜、皮肤。关节周围的这些肌肉的力量的强弱，影响我们的关节的伸展性，也影响了关节的活动幅度。大家都知道肌 肉是有伸展性和弹性的，如果你的肌肉比较强硬，那么我们的关节的活动幅度就会变得小，灵活性就会变差，如果肌肉比较松软的人，关节的活动幅度就会比较大， 我们都很羡慕有些同学看上去并不是那么瘦，但做坐角式会发现很轻松就下去，虽然有点胖可是柔韧性好，这就是因为她的肌肉的弹性较好。

第五个 影响关节运动幅度的是关节周围的骨凸起，比如肩关节，这是一个很复杂的关节。有些同学觉得好像无论怎么练，当做山式的时候手臂上举，胳膊永远也无法去到耳 朵的后面，好像被卡住了。真的会有人天生肩胛冈上面，延伸出去肩峰部分卡住大臂骨。在解剖老师收集到的解剖资料图片中我们会发现，每一个人都非常有特点， 是存在个体差异的，有的同学真的是因为肩峰比较长，挡住了大臂骨向后的运动。所以如果我们规律的做了循序渐进的练习，而你的关节仍然被限制在一定的幅度 上，那么这个时候就不要再强求自己了。因为也许我们天生不适合这个动作的练习，所以在瑜伽练习中有些动作是不可强求的。

我们了解了人的身体骨骼关节以及影响关节幅度的这么多的因素和关节的结构，那么，我们在未来的瑜伽练习当中就会想到，如果做某些体式，肩关节与髋关节运动幅 度可以很大，膝关节在屈的情况下可以小幅度的内外旋，我们要循序渐进的去做，保护关节不受伤害。同时，当我们真的非常规律的做了练习，但有些体式无法达 到，那我们也不要强求。

体育锻炼能增强关节周围的肌肉力量，加强肌腱和韧带的增粗，关节面的软骨增厚，加大关节的稳固性，这对于老年人是非常有益的。

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